Мазмун
Сиз башаламандыкты тазаладыңызбы? Сиздин ачкычтарыңыз кайда? Сиз нан алууну унутпадыңыз беле? Сиз короо иштерин бүтүрдүңүзбү? Эмнеге менин сөзүмдү үзүп жатасың? Сен мени угуп жатасыңбы? Бул көбүнчө көңүл буруу маселелери боюнча өнөктөштөр уккан суроолор. Бул эки өнөктөш үчүн тең тажатма тажрыйба болушу мүмкүн.
ADHD көңүл буруу/тартыштыгы/гиперактивдүүлүк бузулушу
ADHD Көңүл-Тартыштык/Гиперактивдүүлүк Бузулуусу-бул нейроөнүгүү проблемасы, ал бала кезинен башталат, бирок көп учурда бойго жеткенге чейин уланат. Симптомдорго майда -чүйдөсүнө чейин көңүл бурбоо, түз сүйлөөдө угуу кыйынчылыгы, уюмдагы кыйынчылык жана унутчаактык кирет. Симптомдорго импульсивдүүлүк, алсыздык жана тынчсыздануу да кириши мүмкүн. Жалгыз көңүл бурууга байланышкан көйгөйлөр бойго жеткенге чейин билинбей калышы мүмкүн жана адамдар көйгөйлөрүн уланта беришет. Өзгөчө диагноз коюлбаган учурда, бул симптомдор мамиленин контекстинде көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Байланыш, байланыш жана ынак мамиле көңүл көйгөйлөрүнө катуу таасир этиши мүмкүн.
Бактыга жараша, көңүл буруу маселелерин башкарууга болот. Клиникалык практикада мен олуттуу көңүл бурбаган көптөгөн адамдар менен иштедим жана күрөшүү стратегиялары эффективдүү болорун аныктадым. Төмөндө көңүл бурууну башкарууга, ошондой эле фокусту жана концентрацияны жогорулатууга жардам бере турган бир нече жүрүм -турум ыкмаларын таба аласыз.
1). Эстүүлүк
Эстүүлүк адамдын көңүлүн буруу жана көңүл буруу жөндөмүн жогорулатууга жардам берет. Өзүңүздү өзгөчө алаксытып жаткан учурда, айланаңызда эмне бар экенин байкоо сыяктуу жөнөкөй ыкманы колдонуп, көңүлүңүздү бурууга жардам берет. Жөн гана бир мүнөт бөлүп, айланаңыздагы нерселерди байкап, белгилеп коюңуз, анан өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкаңыз. Көңүлүңүздү бура алдыңызбы? Эстүүлүктүн дагы бир варианты - беш сезүүңүздү колдонуп жатканыңызды байкоо. Мисалы, көргөнүңүздү, укканыңызды, тийип жатканыңызды, жытынызды жана даамын байкап көрүңүз. Дагы, сиздин көңүлүңүздүн кандайча өзгөргөнүн байкап көрүңүз жана бул иш -чарадан кийин сизде башкача сезим пайда болгонун байкаңыз. Акыл -эстүүлүк жалгыз ишке ашырылышы мүмкүн же сиз менен өнөктөшүңүз чогуу жасай турган күн тартибинин бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн.
2). Терең дем алуу
Терең дем алуу пайдалуу стратегия болушу мүмкүн. Атайылап дем алуу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, өзүңүздү тынчыраак жана бошоң сезүүгө жардам берет, ошондой эле көңүлүңүздү кайра бурууга жардам берет. Бир аз убакыт бөлүп, беш секунд дем алыңыз, беш секунд кармап туруңуз жана беш секунд дем алыңыз. Бул процессти төрт жолу кайталаңыз. Андан кийин, өзүңүздүн ичинде байкаган өзгөрүүлөрдү байкаңыз. Бул жубайлар катары жасала турган дагы бир иш. Бул иш -аракеттерди чогуу жасоонун мүмкүн болгон терс таасири - бул эмоционалдык жакындыктын жогорулашы. Ким муну алардын мамилесинде каалабайт?
3). Monotasking
Моно тапшырманы аткарып көрүңүз. Бул бир убакта бир тапшырманы аткаруу. Мындан ары көп тапшырмалар жок. Качан кимдир бирөө, өзгөчө көңүл буруу көйгөйү бар адам, ар кандай милдеттердин маанилүү аспектилерин бүтүрүүнү унутуп калат. Ал бүтпөгөн көптөгөн долбоорлор менен калуу ыктымалдуулугу жогору. Ошентип, бир эле учурда көптөгөн долбоорлорду бүтүрүүнүн ордуна, бир убакта бир долбоор менен толук алектенүүгө аракет кылыңыз. Бул адегенде абдан кыйын болушу мүмкүн, бирок үзгүлтүксүз практика жүзүндө бүтпөгөн долбоорлоруңуздун санын азайтышы мүмкүн.
4). План
Аптаңызга план же жол картасын түзүңүз. Аткарылышы керек болгон милдеттерди жазыңыз жана аларды аткарып жатканда текшерип коюңуз. Бул сиздин өнөктөшүңүз менен жуманын башында пайдалуу болушу мүмкүн болгон иш. Бул тапшырманы чогуу аткаруу экөөңүздү жума бою жолго салууга жардам берет.
5). Өзүнө кам көрүү
Психикалык ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр сыяктуу эле, негизги муктаждыктарыңызга кам көрүүнү унутпаңыз. Уйку, көнүгүү жана тамактануу мээңизге таасир этет. Ошентип, жетиштүү уктоо, көнүгүү жасоо жана көңүлдү буруу менен маселелердин начарлашынын ыктымалдыгын азайтуу үчүн дени сак диетаны карманыңыз.
Булардын баарына катышып жатканда өзүңүзгө жана өнөктөшүңүзгө боорукер болууну унутпаңыз. Өзүңүздү, бири -бириңизди же кырдаалды баалабоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эгерде сизде психикалык саламаттык кеңешчиси менен иштөө сунушталган стратегиялардын бирине катышууда кыйынчылыктар болсо, бул көндүмдөрдү натыйжалуу ишке ашырууга жардам берет. Эгерде сизде көңүл буруу менен эле чектелбестен, бирок мүмкүн болгон нейроөнүгүү оорусу бар деп ойлосоңуз, психолог клиникалык көңүл буруу оорусунун ыктымалдыгын аныктоо үчүн атайын тестирлөөнү камсыздай алат. Кошумча катары, көптөгөн адамдар билишет, ADHD диагнозу үчүн дары -дармектердин варианттары бар, ошондуктан сиздин дарыгер менен сүйлөшүү дагы бир вариант.